您好,广州奥宏体育产业有限公司官方网站欢迎您!

官方微博|联系我们|在线留言

广州塑胶跑道

全国免费服务热线020-29861975
你的位置:首页 > 新闻动态 > 行业新闻

导致跑步受伤的5个原因及跑步受伤预防训练方法

2015/10/26 22:45:27点击:

  跑步的受伤多数属于劳损,也就是由于过度使用所致。因此,任何的身体解剖结构异常、技术错误和训练计划编排失误,都会增加跑步受伤的机会。下面小编就整了几点最容易导致跑步受伤的原因,以及预防的训练方法。


  撞击力

  跑步实际上是身体不断向地面撞击的一种活动,而且速度越快、腾空越高,撞击力越大;跑的距离越长,累积起来的负荷也越大。有研究指出,跑步着地时的撞击力是步行时的35倍,所以无论是骨骼或肌肉,都要经过一段时间的强化后,方可增加训练量,否则下肢的骨骼、关节或肌肉未能适应负荷时,便会出现受伤的情况。例如,肌肉的力量一般比骨的力量增长得快,在这个「过渡期」,由于骨骼未能完全承担外来的力量,就容易出现疲劳性骨折及其他劳损的徵状。

  足弓过高或过低

  足弓过高(跟腱过紧)会降低了脚部旋前(pronation,即向内及下转动)的幅度,着地时就未能有效地缓衝地面回传给腿部的撞击力。反过来说,足弓过低(如扁平足)会导致脚部「过度」旋前(over-pronation),并引至胫骨、大腿骨和膝盖骨的「过度」内转。蹬离地面时,胫骨仍处于内转的阶段,未能及时随膝盖骨外转,因而对膝关节构成压力,日子久了,便会产生各种因劳损而造成的跑步受伤。

  肌肉过度紧张

  跑得越多,小腿肌肉和大腿后肌会变得越紧张,这都会干扰到跑步时腿和脚的活动功能和力学。大腿后肌过紧又会影响到下背部和臀部的姿势,继而干扰了脚着地时的功能和力学。

  自身原因

  先天骨骼的排列不齐,比如膝外翻、或膝内翻,这个无能为力,属于先天方面的缺陷。


  肌肉失衡,可以通过加强特定肌群的力量训练得到改善。

  过度训练

  跑步训练计划必须遵从各项运动训练原则,特别是不要连续多日进行训练,而且亦要留意身体的反应,一旦出现过度训练的症状,便要适当调整训练计划(休息几天再进行练习)

  过度训练的症状包括:

  1.清晨起床时的脉搏上升。

  2.失眠、容易出汗。

  3.训练后心率恢复的时间增长。

  4.力量、耐力和速度下降。

  5.肌肉紧张、动作不协调。

  6.反应变慢、频频失误。

  7.食慾不振、消化紊乱。

  8.兴奋程度上升、集中能力下降。

  9.缺乏信心、惧怕练习及比赛。

  预防跑步受伤的训练方法

  1.交叉训练:跑者要充份利用一周内的两三天时间,从事跑步以外的运动,像游泳或骑脚踏车,让下肢有休息的时间,同时强化跑步时没有用到的肌肉,达到预防伤害的效果。受到运动伤害之后,跑者仍可以从事交叉训练,持续维持心肺功能。

  2.保持计划弹性:有良好的计划,也必须保有适度的弹性,否则不比赛也受伤。如果食古不化硬要逞强,永远照计划勉力完成,这样最容易受伤。大部份的跑者是比赛受伤,也有不少跑友是在练习的时候受伤。为什么?很可能没有良好的计划,或者有了计划不懂得倾听身体的声音保持适度弹性。一个完美的计划必须注意轮流「激烈」和「轻松」训练法:如果今天长跑隔天就少跑;如果短跑练冲刺,长跑就要减缓速度。

  3.循序渐进:无论是跑步距离或速度都不宜冒然增加,以适度不超过10%为原则。可以连续跑三周,每周跑的里程增加10%内,第四周时要减一半的距离,然后达到一个可维持而不会受伤的距离。它的长短,每个人可自己感受到。马拉松长跑训练时,每次距离的增加,不可超过10%

  4.重量训练:强化股四头肌、腿后筋、肾部肌群和核心肌群,对于预防膝盖和肠胫束很有效;增强背肌也有助于腰部受伤复健。受限于场地与经济环境,台湾跑者很容易忽略重量训练。

  5.其他预防运动伤害包括涂抹防晒保护皮肤、穿戴太阳眼镜保护眼睛、排汗防晒运动服、补水补营养等日常养护,不一而足。